Pernahkah Anda berbaring di tempat tidur, lampu sudah dimatikan, tubuh sudah lelah, tetapi tiba-tiba otak Anda memutuskan untuk memutar kembali rekaman kesalahan Anda lima tahun lalu? Atau mungkin, otak Anda mendadak sibuk merancang skenario terburuk tentang masa depan yang belum tentu terjadi. Fenomena ini sangat umum dikenal sebagai overthinking atau berpikir secara berlebihan.
Menariknya, badai pikiran ini jarang mendatangi kita saat kita sedang sibuk bekerja di siang hari. Mereka seolah-olah mengantre dan baru menerobos masuk ke dalam kesadaran kita justru ketika kita bersiap untuk tidur. Mengapa malam hari menjadi waktu favorit bagi kecemasan dan pikiran berlebihan untuk bertamu? Mari kita kupas dinamika psikologis dan biologis di balik fenomena yang melelahkan ini.
- Hilangnya Distraksi dan Stimulus Eksternal
Sepanjang siang hari, otak kita dibombardir oleh berbagai macam stimulus. Kita harus fokus pada pekerjaan, membalas pesan, mendengarkan musik, menyetir di tengah kemacetan, atau sekadar mengobrol dengan rekan kerja. Semua aktivitas ini menyita kapasitas kognitif kita. Otak kita sangat sibuk memproses apa yang ada di depan mata, sehingga ia tidak memiliki ruang atau waktu untuk menggali memori-memori lama atau kecemasan yang terpendam.
Namun, ketika malam tiba dan Anda berbaring di kasur, semua distraksi tersebut tiba-tiba hilang. Kamar menjadi sunyi, gawai mungkin sudah diletakkan, dan tidak ada lagi tugas yang harus diselesaikan. Dalam kondisi yang sangat sepi ini, otak kita tidak serta-merta langsung mati atau beristirahat. Ketika stimulus eksternal mencapai titik nol, otak beralih ke stimulus internal. Keheningan malam bertindak seperti mikrofon yang memperkeras suara-suara kecil di dalam kepala kita. Pikiran-pikiran negatif yang seharian penuh berhasil kita “abaikan” akhirnya mendapatkan panggung utama karena tidak ada lagi hal lain yang bersaing menarik perhatian kita.
- Aktivasi Default Mode Network (DMN) di Dalam Otak
Secara neurosains, ada penjelasan yang sangat solid mengapa otak kita menjadi sangat aktif saat kita tidak sedang melakukan apa-apa. Di dalam otak manusia, terdapat jaringan saraf yang disebut Default Mode Network (DMN). Jaringan ini akan aktif justru ketika seseorang sedang tidak fokus pada dunia luar atau tidak sedang mengerjakan tugas tertentu.
Ketika Anda melamun, memikirkan diri sendiri, mengenang masa lalu, atau mengkhawatirkan masa depan, DMN sedang bekerja dengan kapasitas penuh. Saat Anda berbaring di tempat tidur mencoba untuk tidur, Anda secara tidak sengaja mengaktifkan jaringan ini. DMN mulai menghubungkan titik-titik memori, menganalisis interaksi sosial yang Anda lakukan tadi siang, dan mulai mempertanyakan keputusan-keputusan hidup Anda. Tanpa adanya kontrol sadar dari aktivitas fisik atau mental yang terarah, DMN bisa membuat kita terjebak dalam putaran umpan balik negatif (rumination) yang sulit dihentikan.
- Kelelahan Kognitif dan Penurunan Kontrol Emosi
Otak kita memiliki energi yang terbatas. Sepanjang hari, kita menggunakan bagian otak yang bernama korteks prefrontal untuk mengambil keputusan, menahan emosi, dan menyaring pikiran-pikiran yang tidak penting. Kemampuan ini sering disebut sebagai fungsi eksekutif atau kontrol diri kognitif.
Ketika malam hari tiba, setelah berjam-jam digunakan untuk berpikir dan bekerja, korteks prefrontal kita mengalami kelelahan yang luar biasa. Akibatnya, “penjaga gerbang” pikiran kita menjadi lemah. Kemampuan kita untuk menepis pikiran negatif, merasionalisasi ketakutan, dan menghentikan kecemasan menurun drastis. Pikiran-pikiran yang biasanya bisa kita tertawakan atau abaikan dengan mudah di jam dua siang, mendadak terasa seperti ancaman hidup dan mati di jam dua pagi. Kita kehilangan filter logis kita karena otak kita sudah terlalu lelah untuk berargumen melawan kecemasannya sendiri.
- Pengaruh Ritme Sirkadian dan Hormon
Siklus tidur-bangun kita diatur oleh jam biologis yang disebut ritme sirkadian. Ritme ini tidak hanya mengatur kapan kita merasa mengantuk, tetapi juga memengaruhi suasana hati dan produksi hormon di dalam tubuh. Menjelang malam hari, produksi hormon kortisol (hormon stres) biasanya menurun, sementara melatonin (hormon tidur) meningkat.
Namun, bagi orang yang sudah memiliki tingkat stres tinggi, ketidakseimbangan hormon bisa terjadi. Selain itu, ada fenomena psikologis di mana penurunan energi di malam hari secara alami menurunkan suasana hati (mood) kita. Ketika mood kita turun, memori dan pikiran yang muncul di dalam kepala kita cenderung selaras dengan perasaan tersebut. Pikiran negatif melahirkan perasaan cemas, dan perasaan cemas memicu lebih banyak pikiran negatif. Ini adalah lingkaran setan yang dipicu oleh perubahan biologis tubuh kita di penghujung hari.
- Tekanan untuk Segera Tidur
Ironisnya, keinginan kuat untuk cepat tidur sering kali menjadi bahan bakar utama dari overthinking itu sendiri. Ketika Anda tahu bahwa Anda harus bangun pagi keesokan harinya, Anda mulai menghitung sisa jam tidur yang Anda miliki. “Kalau aku tidur sekarang, aku masih punya waktu lima jam.” Satu jam kemudian, Anda melihat jam lagi: “Sekarang tinggal empat jam.”
Kecemasan karena tidak bisa tidur ini memicu respons stres dalam tubuh. Otak membaca situasi ini sebagai sebuah ancaman atau bahaya. Akibatnya, tubuh melepaskan sedikit adrenalin, detak jantung meningkat, dan Anda menjadi semakin terjaga. Dalam kondisi siaga ini, otak Anda akan mencari alasan mengapa Anda merasa cemas, dan ia akan mulai mengungkit masalah-masalah hidup Anda sebagai penjelasannya. Anda tidak lagi hanya overthinking tentang pekerjaan atau masa lalu, tetapi Anda juga overthinking tentang fakta bahwa Anda sedang overthinking.
Cara Menjinakkan Pikiran di Malam Hari
Memahami mengapa fenomena ini terjadi adalah langkah pertama untuk mengatasinya. Kita tidak bisa menghapus DMN dari otak kita atau menghentikan malam yang sunyi, tetapi kita bisa mengubah cara kita meresponsnya.
Salah satu metode yang paling efektif adalah melakukan brain dump atau menuangkan isi pikiran sebelum naik ke tempat tidur. Tulislah apa saja yang mengganjal di kepala Anda, mulai dari daftar tugas esok hari hingga kecemasan terbesar Anda, ke selembar kertas. Dengan menulis, Anda memberikan sinyal kepada otak bahwa pikiran-pikiran tersebut sudah “disimpan” dengan aman di tempat lain dan tidak perlu terus-menerus dipikirkan malam ini.
Selain itu, latihlah teknik pernapasan atau meditasi ringan saat sudah di atas kasur. Alih-alih mencoba memaksa otak untuk “tidak berpikir”—yang justru akan membuatnya semakin aktif—alihkan fokus Anda pada sensasi fisik, seperti naik turunnya napas atau Kehangatan selimut Anda. Ini membantu menarik kesadaran Anda kembali ke masa kini (present moment) dan menjauhkannya dari penjelajahan DMN ke masa lalu atau masa depan.
Malam hari seharusnya menjadi waktu bagi tubuh dan pikiran untuk memulihkan diri. Ketika suara-suara di dalam kepala Anda mulai berisik, ingatkan diri Anda dengan lembut bahwa malam hari bukanlah waktu yang tepat untuk memecahkan masalah kehidupan. Biarkan pikiran itu lewat seperti awan, dan berikan diri Anda izin untuk beristirahat.
(EA/timKB)
Sumber foto: google
Download aplikasi Kulit Bundar untuk membaca berita dan artikel lebih mudah di gadget anda
