Kemarahan adalah emosi dasar yang dialami setiap orang. Meski sering dianggap negatif, kemarahan bisa menjadi alat yang kuat untuk komunikasi dan perubahan, tergantung pada bagaimana kita mengelolanya. Berikut akan kita bahas jenis kemarahan dan kiat mengelolanya.
A. Jenis-jenis Kemarahan:
1. Kemarahan Asertif (Assertive Anger): Kemarahan yang diekspresikan dengan cara yang langsung dan sehat, fokus pada penyelesaian masalah.
Kiat untuk mengelolanya: Ini adalah satu-satunya jenis kemarahan yang konstruktif dalam daftar kami. Tetap lakukan apa yang sedang Anda lakukan, ungkapkan kemarahan Anda dengan cara yang tidak konfrontatif dan sehat.
2. Kemarahan Perilaku (Behavioral Anger): Kemarahan yang diekspresikan melalui perilaku agresif atau destruktif terhadap orang lain atau benda.
Kiat untuk mengelolanya: Terapi perilaku kognitif (CBT) bisa sangat efektif dalam membantu orang yang menderita kemarahan perilaku. Seorang terapis dapat membantu Anda mempelajari keterampilan baru untuk mengelola impuls kemarahan Anda. Selain itu, mampu mengenali tanda-tanda ledakan yang akan datang dapat membantu Anda menghindari kehilangan kendali di masa depan.
3. Kemarahan Kronis (Chronic Anger): Kemarahan yang berkepanjangan dan sering tidak terkait dengan situasi spesifik, mempengaruhi kesehatan fisik dan mental.
Kiat untuk mengelolanya: Karena kemarahan kronis memiliki akar yang dalam, psikoterapi direkomendasikan untuk mengelola jenis kemarahan ini. Membuat jurnal positif untuk kesehatan mental dan meditasi juga bisa menjadi strategi yang berguna yang mungkin ingin Anda coba.
4. Kemarahan yang Merusak (Destructive Anger): Kemarahan yang diekspresikan melalui tindakan destruktif, seringkali merugikan diri sendiri atau orang lain.
Kiat untuk mengelolanya: Karena kemarahan kronis memiliki akar yang dalam, psikoterapi direkomendasikan untuk mengelola jenis kemarahan ini. Membuat jurnal positif untuk kesehatan mental dan meditasi juga bisa menjadi strategi yang berguna yang mungkin ingin Anda coba.
5. Kemarahan yang Menghakimi (Judgemental Anger): Kemarahan yang muncul dari penilaian terhadap orang lain, sering kali tanpa memahami situasi mereka secara penuh.
Kiat untuk mengelolanya: Kemarahan moral/ menghakimi sulit untuk dikenali dalam diri Anda sendiri. Bersikap jujur tentang akar emosi Anda dapat membantu. Meskipun jenis kemarahan ini tidak merusak seperti jenis gangguan kemarahan lainnya, kemarahan ini dapat mengasingkan orang-orang di sekitar Anda.
6. Kemarahan yang Berlebihan (Overwhelmed Anger): Kemarahan yang berasal dari merasa kewalahan oleh stres atau tuntutan kehidupan.
Kiat untuk mengelolanya: Salah satu cara terbaik untuk mengelola jenis kemarahan ini adalah dengan menjaga diri Anda dengan baik. Anda cenderung tidak akan merasa terbebani jika Anda memiliki waktu tidur yang cukup, berolahraga secara teratur, dan makan makanan yang sehat. Selain itu, beri diri Anda izin untuk tidak menjadi sempurna. Tidak ada satupun dari kita yang sempurna. Hal ini akan meringankan beberapa tekanan yang mungkin Anda alami. Mempelajari pemicu kemarahan Anda dan mengelola paparan Anda terhadap pemicu tersebut juga dapat membantu mengatasi jenis kemarahan ini.
7. Kemarahan Pasif-Agresif (Passive-Aggressive Anger): Kemarahan yang tidak diekspresikan secara langsung, melainkan melalui tindakan pasif seperti menghindar atau sarkasme.
Kiat untuk mengelolanya: Kelola kemarahan pasif-agresif Anda dengan mengeksplorasi rasa takut Anda akan konfrontasi dan bekerja untuk meningkatkan keterampilan komunikasi Anda.
8. Kemarahan Pembalasan (Retaliatory Anger): Kemarahan sebagai respons langsung terhadap diri sendiri yang dirasa telah disakiti.
Kiat untuk mengelolanya: Cara terbaik untuk mengatasi kemarahan balasan adalah dengan melatih diri Anda untuk berhenti dan berpikir sebelum bertindak. Hal ini bisa berarti memberlakukan aturan “tunggu 24 jam” sebelum Anda mengirim email kemarahan atau menghadapi anggota keluarga yang berbuat salah atau membuat Anda kesal.
9. Kemarahan yang Menyerang Diri Sendiri (Self-Abusive Anger): Kemarahan yang ditujukan ke dalam, sering kali berujung pada perilaku merugikan diri sendiri.
Kiat untuk mengelolanya: Terapi kemarahan, seperti terapi perilaku kognitif, direkomendasikan untuk memerangi kemarahan yang menyalahgunakan diri sendiri. Strategi mengatasi masalah lain yang dapat Anda coba adalah berlatih meditasi dan melafalkan afirmasi positif untuk menyingkirkan pola pikir negatif.
10. Kemarahan Diam (Silent Anger): Kemarahan yang tidak diekspresikan dan ditahan, sering kali menumpuk hingga mencapai titik didih.
Kiat untuk mengelolanya: Kemarahan diam mirip dengan kemarahan pasif-agresif karena tidak mengekspresikan dirinya secara langsung. Seperti halnya jenis kemarahan lainnya, meningkatkan keterampilan komunikasi dan meningkatkan kesadaran diri akan membantu Anda belajar mengelola kemarahan diam.
11. Kemarahan Verbal (Verbal Anger): Kemarahan yang diekspresikan melalui kata-kata, bisa konstruktif atau destruktif.
Kiat untuk mengelolanya: Kelola kemarahan verbal ini dengan mengajari diri Anda untuk mengambil napas (dan kemudian mengambil napas lagi) sebelum merespons seseorang yang membuat Anda marah. Belajarlah untuk merespons dengan menggunakan teknik kemarahan yang asertif.
12. Kemarahan yang Mudah Bergejolak (Volatile Anger): Kemarahan yang muncul tiba-tiba dan intensitas tinggi, sering kali tanpa peringatan.
Kiat untuk mengelolanya: Kendalikan kemarahan Anda yang mudah berubah dengan membuat jurnal dan menuliskan apa yang membuat Anda marah. Hal ini juga berguna untuk mengidentifikasi tanda-tanda fisik yang menunjukkan bahwa ledakan amarah yang tidak stabil akan segera terjadi dan belajar bagaimana melepaskan amarah secara efektif untuk berjaga-jaga.
13. Kemarahan yang Disengaja (Deliberate Anger): Kemarahan yang digunakan sebagai strategi untuk mencapai tujuan tertentu, sering kali melalui intimidasi.
Kiat untuk mengelolanya: Seperti halnya kemarahan balas dendam, adalah bijaksana untuk menunggu beberapa saat agar kemarahan ini mereda sebelum bertindak. Anda bisa menggunakan jurnal untuk melampiaskan kemarahan Anda tanpa mengarahkannya pada orang lain.
14. Kecanduan / Kebiasaan Marah (Addictive/ Habitual Anger): Kemarahan yang menjadi respons otomatis terhadap situasi, sering kali tanpa penyebab yang jelas.
Kiat untuk mengelolanya: Mengenali perilaku kecanduan ini adalah langkah pertama untuk mengelola kemarahan yang membuat ketagihan/kebiasaan. Mungkin diperlukan intervensi dari seorang teman atau anggota keluarga untuk membuat Anda menyadari siklus destruktif yang Anda jalani. Dalam beberapa kasus, kursus manajemen kemarahan dan pengobatan mungkin diperlukan.
B. Mengelola Kemarahan
Mengelola kemarahan tidak berarti menekannya; sebaliknya, itu tentang memahami sumbernya, mengakui perasaan kita, dan mengekspresikannya dengan cara yang produktif dan sehat. Teknik seperti meditasi, olahraga, penulisan jurnal, dan terapi dapat membantu mengelola kemarahan. Di beberapa kasus, berbicara dengan profesional kesehatan mental mungkin diperlukan untuk mengatasi masalah yang lebih dalam atau kemarahan kronis.
Kemarahan, dalam semua bentuknya, merupakan bagian penting dari pengalaman manusia. Dengan memahami jenis-jenis kemarahan dan cara mengelolanya, kita dapat memperbaiki komunikasi, memperkuat hubungan, dan meningkatkan kesejahteraan kita.
(EA/timKB).
Sumber foto: kompas.com
