Fight or Flight, Bagaimana Respon Kita Menghadapi Masalah?

Respon fight or flight adalah reaksi fisiologis otomatis terhadap suatu peristiwa yang dianggap menegangkan atau menakutkan. Persepsi ancaman mengaktifkan sistem saraf simpatik dan memicu respons stres akut yang mempersiapkan tubuh untuk melawan atau melarikan diri.

Aktivasi respon fight or flight yang terlalu sering, intens, atau tidak tepat berimplikasi pada berbagai kondisi klinis termasuk sebagian besar gangguan kecemasan. Bagian yang bermanfaat dari perawatan untuk kecemasan adalah pemahaman yang lebih baik tentang tujuan dan fungsi respons fight or flight.

Reaksi melawan atau lari dikaitkan dengan aktivasi sistem saraf simpatik. Reaksi berantai yang ditimbulkan oleh respons lawan atau lari dapat mengakibatkan efek fisik berikut:

Jantung

Peningkatan detak jantung, pelebaran pembuluh darah coroner, peningkatan aliran darah, peningkatan ketersediaan oksigen dan energi ke jantung.

1. Sirkulasi – Pelebaran pembuluh darah yang melayani otot, penyempitan pembuluh darah yang melayani pencernaan, peningkatan ketersediaan oksigen untuk otot rangka, darah dialirkan ke otot rangka dan otak.
2. Paru-paru – Pelebaran bronkus, peningkatan laju pernapasan, peningkatan ketersediaan oksigen dalam darah.
3. Hati – Peningkatan konversi glikogen menjadi glukosa, peningkatan ketersediaan glukosa dalam otot rangka dan sel-sel otak.
4. Kulit – Kulit menjadi pucat atau memerah karena aliran darah berkurang, peningkatan aliran darah ke otot dan jauh dari bagian tubuh yang tidak penting seperti pinggiran.
5. Mata – Pelebaran pupil, memungkinkan lebih banyak cahaya sehingga ketajaman visual ditingkatkan untuk memindai lingkungan terdekat.

Selain reaksi fisiologis, ada juga komponen psikologis untuk respon fight or flight. Reaksi otomatis termasuk percepatan pemikiran dan fokus perhatian pada target yang menonjol seperti sumber ancaman dan jalan potensial untuk melarikan diri. Respons psikologis sekunder dapat mencakup penilaian tentang makna reaksi tubuh. Misalnya, orang dengan panic attact sering salah mengartikan respon fight or flight sebagai tanda bencana yang akan datang.

Respon fight or flight, juga dikenal sebagai respon stres akut, mengacu pada reaksi fisiologis yang terjadi ketika ada sesuatu yang menakutkan secara mental atau fisik. Respons ini dipicu oleh pelepasan hormon yang mempersiapkan tubuh kita untuk bertahan dan menghadapi ancaman atau melarikan diri ke tempat yang aman.

Tiga tahap fight or flight adalah:

1. Tahap alarm: Selama tahap ini, sistem saraf pusat digenjot, mempersiapkan tubuh untuk melawan atau melarikan diri.
2. Tahap resistensi: Ini adalah tahap di mana tubuh berusaha untuk menormalkan dan pulih dari respons melawan-atau-lari yang meningkat.
3. Tahap kelelahan: Jika dua tahap pertama terjadi berulang kali dari waktu ke waktu, seperti saat mengalami stres kronis, hal ini dapat menyebabkan tubuh merasa lelah dan mulai rusak.

Istilah fight or flight mewakili pilihan nenek moyang kita saat menghadapi bahaya di lingkungan mereka, untuk melawan atau melarikan diri. Dalam kedua kasus tersebut, respons fisiologis dan psikologis terhadap stres mempersiapkan tubuh untuk bereaksi terhadap bahaya.

Pada tahun 1920-an, fisiolog Amerika Walter Cannon adalah orang pertama yang mendeskripsikan respon fight or flight, lawan atau lari. Cannon menyadari bahwa rantai reaksi yang terjadi dengan cepat di dalam tubuh membantu memobilisasi sumber daya tubuh untuk menghadapi keadaan yang mengancam.

Menanggapi stres akut, sistem saraf simpatik tubuh diaktifkan oleh pelepasan hormon secara tiba-tiba. Hormon respon fight or flight termasuk hormon adrenokortikotropik dan hormon pelepas kortikotropin.

Hormon-hormon ini menyebabkan sistem saraf simpatik untuk merangsang kelenjar hipofisis dan kelenjar adrenal. Ini memicu pelepasan katekolamin, termasuk adrenalin, noradrenalin, dan kortisol.

Rangkaian reaksi ini menghasilkan peningkatan detak jantung, tekanan darah, dan laju pernapasan. Tubuh kita dapat bertahan dalam mode fight or flight selama 20 hingga 60 menit setelah ancaman hilang, yang merupakan waktu yang dibutuhkan saraf parasimpatis, sistem untuk mengembalikannya ke tingkat pra-rangsangan. Sistem saraf simpatik meningkatkan respon fight or flight sementara sistem saraf parasimpatis membantu menenangkan tubuh setelah ancaman hilang.

Respon fight or flight memainkan peran penting dalam cara kita menghadapi stres dan bahaya di lingkungan kita. Ketika kita berada di bawah ancaman, reaksinya adalah mempersiapkan tubuh untuk melawan atau melarikan diri. Dengan mempersiapkan tubuh untuk bertindak, kita lebih siap untuk tampil di bawah tekanan.

Stres yang diciptakan oleh situasi sebenarnya dapat membantu, membuat kita lebih mungkin mengatasi ancaman secara efektif. Jenis stres ini dapat membantu kita tampil lebih baik dalam situasi di mana kita berada di bawah tekanan untuk melakukannya dengan baik, seperti di tempat kerja atau sekolah.

Beberapa ahli menyarankan bahwa respons fight or flight bahkan dapat memberikan manfaat ketika dorongan untuk melawan orang lain dalam upaya untuk menyakiti mereka, malah berubah menjadi dorongan untuk berjuang untuk melindungi mereka. Ini mungkin bermanfaat ketika pertarungan, respon fight or flight dipicu oleh emosi negatif seperti kemarahan dan ketakutan.

Dan dalam kasus di mana ancamannya mengancam jiwa, respon fight or flight memainkan peran penting dalam kelangsungan hidup kita. Dengan mempersiapkan diri kita untuk melawan atau melarikan diri, respon fight or flight membuat kita lebih mungkin selamat dari bahaya.

Begitu kita menyadari pola diri kita, kita bisa melihatnya dan begitu kita bisa melihatnya, kita bisa mengubahnya. Kemudian ketika di lain waktu hal itu terjadi, kita dapat berkata pada diri sendiri. Bahwa kita melihat apa yang terjadi di sini, kita tahu pola cerita ini dan ini tidak ada hubungannya dengan siapa pun kecuali diri kita sendiri.

Kita dapat mulai bertanggung jawab atas reaksi kita dan meningkatkan hubungan kita di semua tingkatan. Tubuh kita senang berpartisipasi untuk menjadi lebih sehat. Secara spiritual, kita bisa belajar teknik meditasi intuitif untuk membantu kita membongkar pola energi yang ada di aura dan chakra. Jadi, kita dapat mulai memecah keadaan ini dan lebih mengikuti arus lingkungan apa pun di tempat kita berada dengan ketenangan yang membumi karena mengetahui bahwa hidup dapat melemparkan apa pun kepada kita dan kita dapat merespon dengan cara yang membantu kita merasa sepenuhnya dalam kekuatan diri kita.

Yoga restoratif adalah latihan fisik yang membantu pikiran, tubuh, dan jiwa kita untuk slow down, melambat dan rileks. Sangat baik untuk memulai melawan respons fisiologis terhadap stres. Sementara jenis yoga lainnya mungkin lebih aktif dan bersemangat, yoga restoratif cenderung lebih lambat.

Pose yoga yang dilakukan lebih lama dan beberapa tujuannya adalah untuk meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. Tapi juga tentang menenangkan pikiran. Stretching panjang ini dapat membantu kita rileks lebih dalam dan memungkinkan otot dan persendian memulihkan diri dengan cara yang menakjubkan.

Yoga Nidra adalah praktik yoga kuno yang membuat pelakunya bisa hampir tertidur. Melalui meditasi yang dipandu oleh seorang praktisi profesional, pengguna Yoga Nidra dapat mencapai keadaan relaksasi yang sangat damai dan intens yang menyeimbangkan kita di ambang tidur tetapi tidak cukup ke alam mimpi.

Yoga Nidra dapat dipraktikkan dengan panduan yang dapat membawa kita melalui langkah-langkah untuk mencapai kondisi mental ini. Yoga ini juga dapat dilakukan sendiri dengan bantuan dari meditasi terpandu yang bisa kita dapatkan dari YouTube atau Google. Kita juga dapat mengikuti kelas Yoga Nidra dengan seorang guru di Studio Yoga.

Meditasi adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan respons stres kita, menurunkan kecemasan secara keseluruhan dalam hidup, dan hidup lebih damai. Ini jelas merupakan cara untuk membantu diri kita sendiri mengurangi terjadinya fight or flight dan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.

Banyak orang terintimidasi oleh meditasi. Namun, meditasi seharusnya tidak menjadi sesuatu yang kita takuti atau khawatirkan untuk dicapai atau dilakukan dengan benar. Meditasi adalah praktik yang terus-menerus dan dapat kita kembangkan sebagai aktivitas seumur hidup. Salah satu yang akan memberikan manfaat tanpa akhir dan akan membantu mengurangi stres fisiologis.

Meskipun ada protokol tertentu untuk berbagai jenis meditasi dan pedoman yang dapat kita gunakan saat baru memulai, siapa pun dapat memutuskan untuk menjadi meditator kapan saja. Kita dapat bermeditasi selama berjam-jam, tetapi juga dapat melakukannya selama dua menit atau sepuluh menit.

Sebagian besar, ada dua jenis meditasi: meditasi duduk dan meditasi jalan.

Meditasi duduk umumnya di mana orang mulai. Anda dapat bermeditasi sendirian, dengan pasangan, atau dalam kelompok. Anda dapat mempraktikkannya dengan menggunakan pengetahuan Anda sendiri tentang meditasi, atau Anda dapat meminta panduan atau guru untuk membantu Anda. Itu bisa diam, atau disertai dengan bimbingan yang terdengar dari seorang guru. Anda dapat memutuskan untuk menggunakan bantal meditasi, kursi atau duduk di lantai atau bahkan di tepi tempat tidur Anda.

Manfaat meditasi sangat mendalam dan dapat dilihat baik secara ilmiah maupun empiris, dengan salah satu yang terbesar adalah pengurangan stres fisiologis.

Sementara banyak orang berpikir bahwa tujuan meditasi adalah duduk diam untuk waktu yang lama tanpa berpikir, tanpa berkedip, dan tanpa membiarkan pikiran kita melepaskan diri bahkan untuk sesaat. Pada kenyataannya, meditasi hanyalah tentang mencoba berkonsentrasi pada fokus yang dipilih (seperti nafas atau kata atau frasa mantra) sambil memperhatikan semua pikiran, perasaan, emosi, suara, dan sensasi yang datang menghampiri.

Perhatian penuh adalah praktik menjalani setiap momen sebagaimana adanya dan berfokus sepenuhnya pada momen tersebut. Di zaman sekarang ini, banyak gangguan yang menyebabkan kita tidak bisa berkonsentrasi dan fokus pada satu aktivitas dalam satu waktu.

Mindfulness adalah tentang tugas tunggal, atau melakukan satu hal pada satu waktu, perlahan, efektif, dan penuh perhatian.

Melakukan sesuatu dengan penuh perhatian berarti memberikan perhatian penuh padanya dan merangkul segala sesuatu tentangnya. Kita dapat melakukan apa saja dengan lebih sadar, mulai dari mencuci piring atau menyapu lantai, hingga mengemudi ke tempat kerja atau bermain dengan anak-anak.

Banyak orang menemukan bahwa gerakan membantu mereka berkonsentrasi lebih baik saat bermeditasi. Jika meditasi duduk cenderung menjadi tantangan karena tidak bergerak dan diam, kita dapat mencoba Tai chi.

Tai chi juga sangat baik untuk mereka yang menderita sakit atau penyakit kronis dan untuk orang tua, sebagai cara berolahraga baik untuk pikiran maupun tubuh. Tai chi adalah praktik Tiongkok kuno dan pada awalnya merupakan bentuk dari pertahanan diri. Namun, belakangan ini digunakan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kebugaran fisik. Latihan ini sering dilakukan secara berkelompok dengan seorang guru. Sering digambarkan sebagai meditasi dalam gerakan. Dengan menggunakan gerakan lambat dan lembut yang mengalir dari satu gerakan ke gerakan berikutnya, Tai chi membantu tubuh meregang dan melatih dirinya sendiri sementara otak kita bertujuan untuk fokus pada napas dan tetap pada saat itu, memperhatikan setiap gerakan yang mengalir saat kita melakukannya.

Di satu sisi, kita akan ingat bahwa respon fight or flight bersifat otomatis. Dengan kata lain, kita tidak dapat mengontrolnya secara aktif seperti kita mengontrol bagaimana tangan kita bergerak atau apa yang kita katakan.

Kita dapat memicu respons relaksasi dalam diri, yang dapat membantu kita mengatasi respons stres di saat ketegangan luar biasa. Secara alami, kita tidak ingin melakukan ini jika kita benar-benar mengalami bahaya. Tetapi jika kita berada dalam situasi yang tidak memerlukan penghentian pertarungan atau lari tetapi masih membuat stres, kita dapat mencoba bersantai dengan beberapa teknik yang tercantum di atas.

Selain itu, bila kita tidak punya banyak waktu, latihan pernapasan dalam dan relaksasi otot sangat membantu dalam mengurangi stres fisiologis.

(DK-TimKB)

^{Sumber Foto : GoodRx}