Sleep Debt, Hutang yang Terkadang Sulit Dibayar

Tidur adalah bagian penting dari kesehatan secara keseluruhan, dan tidur nyenyak yang cukup secara teratur tentunya memiliki banyak manfaat. Kualitas tidur membantu meningkatkan tingkat energi dan fungsi kekebalan tubuh, serta mendukung proses kognitif seperti memori kita. Kurang tidur dapat menimbulkan masalah serius dan mengganggu kegiatan kita sehari-hari.

Sleep debt, juga disebut defisit tidur, adalah perbedaan antara jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang dan jumlah yang sebenarnya mereka dapatkan. Misalnya, jika tubuh membutuhkan delapan jam tidur per malam tetapi kita hanya mendapatkan enam jam, kita telah mengakumulasi sleep debt selama dua jam. Namun, melalui kebiasaan tidur yang sehat dan akomodasi gaya hidup, kita dapat pulih dari sleep debt dan mendapatkan kembali manfaat istirahat yang berkualitas.

Jadi bagaimana kita bisa tahu jika kita berurusan dengan sleep debt? Berikut adalah beberapa tanda umum yang harus diwaspadai, seperti :

1. Rasa mengantuk
2. Brain fog atau pemikiran kacau
3. Pengambilan keputusan yang buruk
4. Berkurangnya rentang konsentrasi/perhatian
5. Rasa kekurangan energi untuk beraktifitas
6. Merasa lemah secara fisik atau lesu
7. Ketidakmampuan untuk tetap waspada
8. Perubahan suasana hati
9. Ingatan yang buruk

Bagi banyak orang, cukup tidur bisa menjadi suatu tantangan. Kurang tidur bahkan lebih sering terjadi pada orang yang bekerja di bidang medis atau pekerjaan lain yang membutuhkan kerja shift.

Berada dalam keadaan sleep debt atau kurang tidur yang berkepanjangan secara teratur meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke. Kurang tidur juga terkait dengan penurunan fungsi kekebalan tubuh, disregulasi metabolik dan penambahan berat badan, serta risiko jatuh dan kecelakaan yang lebih besar. Kurang tidur yang berkepanjangan juga memengaruhi fungsi memori dan kognitif.

Mempelajari berapa banyak tidur yang dibutuhkan tubuh dan memprioritaskan tidur adalah cara terbaik untuk menghindari penumpukan sleep debt dan konsekuensi kesehatannya. Meskipun jumlah tidur yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur per malam. Anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak tidur untuk membantu tubuh mereka saat mereka tumbuh dan berkembang.

Mungkin mengorbankan sedikit tidur untuk belajar atau bekerja beberapa jam lagi membantu kita menyelesaikan lebih banyak pekerjaan, tetapi tidur yang cukup meningkatkan kinerja kognitif dan memungkinkan kita menjadi lebih efisien di siang hari. Ada sejumlah cara untuk meningkatkan keteraturan tidur dan mengurangi kemungkinan menumpuknya sleep debt.

Pertahankan jadwal tidur yang tetap

Mempertahankan jadwal tidur yang tetap memungkinkan kita memprioritaskan tidur dan memastikan tubuh kita cukup istirahat. Jika kita perlu mengubah jadwal tidur, lakukan secara perlahan dengan menyesuaikannya dengan kelipatan 15 hingga 30 menit.

Lakukan rutinitas malam

Memiliki rutinitas malam memungkinkan tubuh kita merasa rileks dan bersiap untuk tidur yang berkualitas. Setel alarm selama 30 menit hingga satu jam sebelum tidur untuk mengingatkan kita agar meredupkan lampu, mematikan alat elektronik, dan mencari aktivitas santai.

Pertimbangkan kebiasaan siang hari

Jika kita kurang tidur secara kronis, pikirkan kembali aktivitas siang hari yang mungkin menyebabkan masalah tidur. Pastikan kita mendapatkan sinar matahari yang cukup dan berolahraga, tidak minum kafein terlalu dekat dengan waktu tidur, dan membatasi aktivitas saat kita sudah berada di tempat tidur. Membatasi waktu layar sebelum tidur juga dapat membantu mengurangi masalah tidur.

Perbaiki lingkungan kamar tidur

Optimalkan lingkungan kamar tidur untuk tidur. Pertahankan suhu yang nyaman untuk tidur, matikan lampu atau kebisingan yang mungkin membuat kita terjaga, dan pertimbangkan untuk mengganti kasur, bantal, atau seprai jika sudah kotor atau tidak nyaman.

Terkadang kurang tidur tidak bisa dihindari. Apakah kurang tidur disebabkan oleh jadwal kerja yang padat atau larut malam bersama keluarga atau teman, penting untuk memiliki rencana untuk pulih dari kehilangan tidur.

Tidur siang seringkali merupakan obat pertama yang terlintas dalam pikiran saat kita merasa kurang tidur. Istirahat singkat, 10 hingga 20 menit dapat membantu kita merasa lebih segar di siang hari. Tidur siang dapat meningkatkan memori kerja, pembelajaran, dan ketajaman mental selama beberapa jam.

Tidur di akhir pekan untuk mengejar tidur adalah pendekatan umum lainnya. Sayangnya, tidak jelas apakah tidur benar-benar mengkompensasi sleep debt atau hanya membantu tubuh untuk kembali ke pola tidur normalnya. Satu studi menemukan bahwa tidur di akhir pekan tidak membalikkan disregulasi metabolism dan potensi kenaikan berat badan yang terkait dengan kurang tidur secara teratur.

Kekhawatiran dengan tidur siang dan tidur di akhir pekan adalah, ketika kita kurang tidur, sedikit istirahat tambahan dapat memberikan rasa pemulihan yang salah. Kita mungkin merasa lebih baik untuk waktu yang singkat setelah tidur ekstra, tetapi efek akumulasi dari kurang tidur adalah hutang yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dituntaskan.

Meskipun tidur dan bangun agak siang dapat membantu meringankan gejala seperti kelelahan atau kantuk di siang hari, hal ini seringkali tidak cukup untuk memulihkan secara memadai.

Pemulihan penuh dari sleep debt mengembalikan tubuh kita ke kondisi semula, mengurangi efek negatif yang terkait dengan kurang tidur.

Teknik-teknik ini dapat berguna untuk mengejar tidur dengan benar dan menghilangkan sleep debt.

Tetap konsisten

Masukkan waktu ke dalam jadwal tidur kita dan cobalah menyetel waktu tidur dan alarm pagi pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten penting untuk menyinkronkan kembali ritme sirkadian.

Buat buku harian

Buku harian tidur dapat membantu kita melacak kebiasaan tidur dan mengidentifikasi pola atau kebiasaan yang memengaruhi tidur kita.

Cobalah tidur siang

Meskipun tidur siang bukanlah pengganti tidur yang hilang, tidur siang dapat membantu kita merasa lebih segar di siang hari. Tidur siang mungkin sangat membantu bagi pekerja shift atau orang yang kesulitan mempertahankan jadwal tidur yang konsisten. Power nap yang singkat pun bisa menyegarkan tubuh dan otak.

Berikan waktu

Ingatlah bahwa perlu waktu berhari-hari untuk pulih dari sleep debt. Tingkatkan waktu tidur kita secara perlahan, 15 hingga 30 menit setiap kali, hingga kita mencapai jumlah tidur yang optimal untuk tubuh. Berfokuslah untuk meningkatkan kebersihan tidur dan tidur yang cukup secara konsisten, dan tubuh kita akan melakukan sisanya.

Bicaralah dengan dokter

Jika sleep debt mengganggu aktivitas siang hari atau jika kita sedang berjuang untuk pulih, penting untuk berbicara dengan dokter. Seorang dokter dapat mendiskusikan kemungkinan gangguan tidur yang mendasarinya, seperti insomnia, dan menawarkan tip yang dipersonalisasi untuk meningkatkan kualitas tidur.

Melewati hari dengan tidur malam yang buruk dapat menjadi hal yang brutal. Kita bisa merasa pening dan brain fog, sulit untuk mengumpulkan momentum, dan bahkan dapat memengaruhi suasana hati. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika kualitas tidur secara konsisten buruk, gejala-gejala ini dapat menjadi lebih buruk dan bahkan berdampak negatif terhadap memori jangka panjang dan keterampilan pengambilan keputusan kita.

Selain kesehatan fisik dan mental, tidur atau kurang tidur, mempengaruhi cara kita membuat keputusan, penilaian, motivasi, pandangan, komunikasi, dan produktivitas kita. Bahkan koordinasi kita bisa berkurang karena kurang tidur.

Bukan rahasia lagi bahwa tidur memainkan peran penting dalam kesehatan fisik yang baik. Kurang tidur dikaitkan dengan sejumlah konsekuensi kesehatan yang tidak baik termasuk penyakit jantung dan diabetes. Tapi bagaimana tidur mempengaruhi kesehatan mental?

Beberapa kondisi kejiwaan dapat menyebabkan masalah tidur, dan gangguan tidur juga dapat memperburuk gejala banyak kondisi mental termasuk depresi, kecemasan, dan gangguan bipolar.

Dengan kata lain, masalah tidur dapat menyebabkan perubahan kesehatan mental, tetapi kondisi kesehatan mental juga dapat memperburuk masalah tidur. Kurang tidur dapat memicu timbulnya kondisi psikologis tertentu, meskipun peneliti tidak sepenuhnya yakin dengan alasan yang mendasarinya.

Efek negatif dari kurang tidur terdokumentasi dengan baik, termasuk dampak mendalam pada kesehatan mental dan kesejahteraan emosional. Tidur yang buruk sering kali merupakan gejala atau akibat dari kondisi psikologis yang ada, tetapi masalah tidur juga diduga menyebabkan atau berkontribusi pada timbulnya gangguan mental yang berbeda termasuk depresi dan kecemasan.

Untuk alasan ini, mengatasi masalah tidur sejak dini penting untuk membantu melindungi kesehatan dan kebugaran kita secara keseluruhan. Membuat perubahan gaya hidup yang mendorong tidur yang baik dapat membantu.

(DK-TimKB)

^{Sumber Foto : Lifespan}