Kulit Bundar

New Age of Sports Community

Mengenal Latihan Pranayama dan Manfaatnya


Dalam kehidupan, pernapasan dapat kita lakukan begitu saja. Karena merupakan sesuatu yang kita lakukan secara otomatis, tanpa sadar. Tapi nenek moyang kita mengerti bahwa nafas adalah kehidupan.

Sejak zaman kuno, para praktisi yoga percaya bahwa pranayama memiliki kekuatan untuk menopang tubuh dan mengangkat pikiran serta jiwa. Dalam beberapa tahun terakhir, sains kontemporer mendukung apa yang telah diajarkan oleh tradisi kuno selama berabad-abad, kesadaran akan nafas dapat secara langsung memengaruhi kualitas kesehatan dan kehidupan manusia.

Prana menciptakan aura di sekitar tubuh. Dan mengalir melalui ribuan saluran energi halus yang disebut ‘nadi’ dan pusat energi yang disebut ‘cakra’. Kuantitas dan kualitas prana serta cara prana mengalir melalui nadi dan cakra menentukan keadaan pikiran seseorang. Jika tingkat prana tinggi dan alirannya terus menerus, lancar dan mantap, pikiran tetap tenang, positif dan bersemangat. Namun, karena kurangnya pengetahuan dan perhatian pada nafas seseorang, nadi dan cakra pada rata-rata orang mungkin tersumbat sebagian atau seluruhnya sehingga menyebabkan aliran terputus-putus. Akibatnya, seseorang mengalami peningkatan kekhawatiran, ketakutan, ketidakpastian, ketegangan, konflik, dan kualitas negatif lainnya. Setiap masalah pertama-tama muncul di yang halus dan kemudian muncul di tingkat fisik. Penyakit muncul di tubuh prana kita jauh sebelum sakit secara fisik.

Apa itu pranayama? Sementara kita sering menyederhanakan istilah pranayama berarti pernafasan, makna yoga dari pranayama sedikit lebih bernuansa.

Pertama, sangat membantu untuk memahami asal-usul kata tersebut. Dalam bahasa Sanskerta dan juga tradisi yoga, prana berarti kekuatan hidup, dan menggambarkan energi yang menopang kehidupan tubuh.

Kata pranayama adalah kombinasi dari prana dan ayama, yang diterjemahkan sebagai memperpanjang, memperluas atau menarik. Beberapa juga mengatakan bahwa kata itu adalah gabungan dari prana dan yama, atau pengendalian. Dengan terjemahan mana pun, kita akan sampai pada konsep yang sama, pranayama adalah praktik yang melibatkan pengelolaan atau pengendalian napas. Seperti yang tersirat dalam terjemahan literal dari pranayama, para yogi percaya bahwa laku ini tidak hanya meremajakan tubuh tetapi juga memperpanjang umur itu sendiri.

Pranayama adalah bagian integral dari tradisi yoga, tetapi tidak selalu mudah dipahami. Untuk memelihara kesehatan tubuh dan kejernihan mental tingkat tinggi, yang keduanya merupakan langkah penting menuju pengetahuan diri dan kehidupan otentik yang sehat.

Kita dapat melakukan pranayama sebagai latihan yang berdiri sendiri. Duduk atau berbaring dengan tenang saat kita bereksperimen dengan berbagai latihan pernapasan. Atau gabungkan ke dalam latihan asana, koordinasikan napas dengan gerakan. Kita juga dapat memperkenalkan pranayama ke dalam aktivitas harian selama latihan fisik atau aktivitas fisik, dalam situasi stres, atau untuk membantu mengatasi tantangan kesehatan seperti insomnia.

Orang dahulu percaya bahwa latihan pranayama adalah alat yang ampuh untuk penyembuhan dan untuk meningkatkan vitalitas secara umum. Nadi Shodana, misalnya, telah dipraktikkan untuk menyinkronkan dua belahan otak dan memurnikan saluran energi halus (nadi) tubuh sehingga prana mengalir lebih mudah selama latihan pranayama. Viloma Pranayama dianggap menenangkan tubuh dan pikiran, mengurangi kecemasan dan ketegangan, mengendurkan sistem saraf, meningkatkan kapasitas paru-paru, serta memberi energi dan mendinginkan tubuh.

Penelitian telah mulai mendukung kearifan tradisional ini. Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Human Neuroscience menemukan bahwa mempraktekkan pernapasan lambat yang penuh perhatian (10 napas per menit atau kurang) dikaitkan dengan peningkatan kenyamanan, relaksasi, kesenangan, kekuatan dan kewaspadaan, dan mengurangi gejala gairah, kecemasan, depresi, kemarahan, dan kebingungan. Latihan pernapasan yang aktif dapat membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah, serta menghilangkan kelelahan ringan, menurut penelitian medis. Saat kita berlatih pranayama, kita mungkin memperhatikan perubahan tingkat energi, suhu tubuh, atau bahkan keadaan emosi saat berlatih.

Pranayama juga dapat mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Pernapasan yang terkontrol berdampak pada sistem saraf parasimpatis. Faktanya bahwa kita mungkin secara naluriah menarik napas dalam-dalam saat mencoba menenangkan diri dalam situasi stres.

Pada saat-saat stres, kita biasanya bernapas terlalu cepat. Hal ini menyebabkan penumpukan oksigen dalam aliran darah dan penurunan yang sesuai dalam jumlah relatif karbon dioksida, yang pada gilirannya mengganggu keseimbangan asam-basa yang ideal, tingkat pH dan darah.

Hal ini menyebabkan kondisi yang disebut alkalosis pernapasan, yang dapat menyebabkan otot berkedut, mual, lekas marah, pusing, kebingungan, dan kecemasan. Namun pernapasan yang terkendali dan lambat meningkatkan kadar karbon dioksida dalam darah, mendorong tingkat pH ke keadaan yang kurang basa. Saat pH darah berubah, sistem saraf parasimpatis menenangkan kita dengan berbagai cara, termasuk memberi tahu saraf vagus untuk mengeluarkan asetilkolin, zat yang menurunkan detak jantung.

Dengan latihan rutin setiap latihan pernapasan, kita akan meningkatkan kapasitas paru-paru dan volume napas. Penelitian ilmiah telah menemukan setelah enam minggu latihan sehari-hari, fungsi paru meningkat drastis.

Berbagai jenis Pranayama telah dipraktekkan selama berabad-abad bersamaan dengan Hatha Yoga dan meditasi untuk meningkatkan kesehatan fisik dan kesehatan mental. Manfaat latihan pranayama secara teratur, seperti :

  1. Meningkatkan dan meningkatkan kuantitas dan kualitas prana
  2. Membersihkan nadi dan chakra yang tersumbat. Membersihkan seluruh energi di sekitar, memperluas aura dan mempertinggi semangat
  3. Membuat seseorang energik, antusias dan positif
  4. Membawa keharmonisan antara tubuh, pikiran, dan jiwa, membuat seseorang kuat secara fisik, mental dan spiritual. Serta membawa kejernihan pikiran dan kesehatan yang baik bagi tubuh

Alternate Nostril Breathing – Nadi Sodhana

Ini mungkin teknik pernapasan Pranayama yang paling dikenal dan teknik yang mudah dicoba oleh pemula yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi kecemasan.

Dalam latihan yoga tradisional, pranayama jenis ini dilakukan dengan Wisnu Mudra, di mana telunjuk dan jari tengah ditekuk ke telapak tangan, dan ibu jari, manis, dan kelingking dibiarkan terulur sepenuhnya. Kemudian menggunakan jari manis untuk menutup salah satu lubang hidung.

Foto : 101 Yoga Studio

Jika merasa gerakan tangan (mudra) ini sulit untuk dipegang, tutup lubang hidung dengan ibu jari dan kemudian jari telunjuk.

  1. Duduklah dalam posisi yang tenang dan nyaman.
  2. Dengan tangan kanan, letakkan ibu jari di atas lubang hidung kanan.
  3. Setelah lubang hidung tertutup, tutup mata dan bernapas sepenuhnya dari lubang hidung kiri.
  4. Lepaskan lubang hidung kanan, dan dengan jari manis tutup tutup lubang hidung kiri.
  5. Tarik napas perlahan dan dalam melalui lubang hidung kanan.
  6. Buang napas sepenuhnya melalui lubang hidung kanan .
  7. Lepaskan lubang hidung kiri dan tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari.
  8. Tarik dan keluarkan napas sepenuhnya dengan lubang hidung kiri.
  9. Ganti proses ini selama 5-10 menit.

Bellows Breath – Bhastrika Pranayama

Bhastrika Pranayama adalah latihan Pranayama yang dirancang untuk meningkatkan Prana, yang dalam tradisi Veda berarti energi kekuatan hidup dan juga merupakan teknik pernapasan yang ramah bagi pemula.

Foto : Yogic Way of Life

Latihan melibatkan pernapasan cepat masuk dan keluar dari hidung dan dapat memberi kita dorongan energi yang cepat. Lakukan latihan ini pada pagi hari.

  1. Duduk tegak dalam posisi nyaman dengan punggung lurus.
  2. Tarik napas dan buang napas melalui hidung.
  3. Tarik napas dalam-dalam dan cepat saat menarik dan menghembuskan napas, lakukan dengan kekuatan.
  4. Jaga kepala, leher, dan bahu tetap lurus dan tenang dan pastikan napas keluar dari diafragma.

Cooling Breath – Shitali Pranayama

Teknik terakhir adalah tentang meningkatkan tingkat energi kita, sangat cocok untuk saat kita selesai beraktifitas berat dan perlu pendinginan.

Proses pernapasan ini melibatkan menghirup udara melalui lidah yang digulung dan digunakan untuk mengembalikan energi vital (energi prana) kita ke keseimbangan.

  1. Duduklah dalam posisi yang nyaman. Postur tubuh tidak begitu penting untuk yang satu ini. Pastikan santai.
  2. Gulung lidah menjadi bentuk ‘O’ dan julurkan ujung lidah di antara bibir.
  3. Tarik napas perlahan melalui lidah. Biarkan napas Anda mengisi paru-paru dan mengisi perut.
  4. Tutup mulut Anda dan keluarkan napas melalui hidung.
  5. Ulangi ini 10 hingga 15 kali
Foto : Yoga Lily

Pranayama mengacu pada berbagai metode pernapasan, termasuk retensi napas dan pernapasan dalam, untuk membuka saluran energi dan meningkatkan kualitas hidup. Pernapasan Nadi Sodhana baik untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengatasi masalah tekanan darah.

Bhastrika Pranayama meningkatkan detak jantung dan ideal untuk berlatih sebelum kita melakukan aktifitas apa pun. Sedangkan Shitali Pranayama adalah latihan pernapasan yang digunakan untuk menurunkan suhu tubuh bagian dalam.

(DK-TimKB)

Sumber Foto : Himalayan Yoga Association