Memahami Pemikiran Kontrafaktual: Dari Refleksi ‘Seandainya’ hingga Pertumbuhan Pribadi

Pemikiran kontrafaktual adalah proses mental di mana individu membayangkan alternatif terhadap peristiwa atau situasi yang sudah terjadi. Ini adalah fenomena psikologis yang melibatkan “seandainya” dan “jika saja” yang sering kali menciptakan realitas paralel di mana hasil yang berbeda bisa terjadi. Dalam konteks kesehatan mental, pemikiran ini bisa memiliki dampak yang signifikan baik secara positif maupun negatif.

Pemikiran Kontrafaktual

Pemikiran kontrafaktual merupakan bentuk imajinasi yang mengizinkan seseorang untuk merefleksikan bagaimana hasil dari sebuah peristiwa bisa berbeda jika kondisi tertentu telah berubah. Ini sering terkait dengan perasaan penyesalan, kekecewaan, atau rasa syukur. Psikologis melihat ini sebagai cara untuk memproses dan belajar dari pengalaman, serta cara untuk memotivasi diri sendiri untuk perubahan di masa depan.

Skenario yang dibayangkan dapat dipicu oleh peristiwa negatif dan perasaan penyesalan, terutama yang berpusat pada tujuan yang gagal. Individu berusaha untuk mengatur perilaku di masa depan, untuk mengontrol hasil, dengan memikirkan berbagai skenario. Contohnya adalah ketika seseorang tidak mendapatkan nilai bagus dalam ujian dan mulai berpikir, “bagaimana jika saya belajar lebih banyak?”. Atau ketika terjadi kecelakaan mobil dan pengemudi berpikir “seandainya saja saya menginjak rem lebih cepat”.

Jenis dan Contoh Pemikiran Kontrafaktual

Ada dua jenis utama pemikiran kontrafaktual:

• Upward counterfactual thinking: Merenungkan bagaimana sesuatu bisa menjadi lebih baik. Contohnya, “Jika saja saya belajar lebih keras, saya bisa mendapatkan nilai yang lebih baik.”
Bahkan ada sebuah penelitian yang menemukan bahwa pemikiran kontrafaktual ke atas seperti ini terkait dengan depresi.
• Downward counterfactual thinking: Merenungkan bagaimana sesuatu bisa menjadi lebih buruk. Contohnya, “Saya tidak lulus ujian, tapi setidaknya saya tidak gagal dalam kursus.”
Dalam sebuah studi tahun 2021, ditemukan bahwa orang yang terlibat dalam pemikiran kontrafaktual ke bawah lebih mampu mengatur emosi mereka, terutama orang yang mengalami kecemasan.

Apakah Berpikir Kontrafaktual Sehat?

Pemikiran kontrafaktual bisa sehat jika digunakan sebagai alat untuk belajar dan motivasi. Ini bisa mendorong pertumbuhan pribadi dan peningkatan kinerja di masa depan. Namun, ketika seseorang terjebak dalam pemikiran ini, itu bisa menjadi tidak sehat, menyebabkan ruminasi, stres, dan gangguan kecemasan.

Sisi Positif dan Negatif dari Pemikiran Kontrafaktual

Positif:

• Dapat meningkatkan motivasi dan kinerja.
• Memungkinkan orang untuk belajar dari kesalahan.
• Bisa meningkatkan empati ketika mempertimbangkan situasi orang lain.

Negatif:

• Bisa mengarah pada ruminasi dan depresi.
• Mungkin mengakibatkan penyesalan yang berkepanjangan.
• Dapat mencegah individu dari hidup di saat ini dan menerima realitas.

Bagaimana cara mengenali bahwa pemikiran kontrafaktual merugikan Anda? Perhatikan tanda-tanda ini:

• Anda terpaku pada pikiran Anda sehingga Anda mengabaikan kehidupan Anda saat ini
• Anda kurang tidur dan mengabaikan kesehatan Anda karena Anda terlalu fokus pada “bagaimana jika” dan “apa yang seharusnya”
• Anda berjuang dengan kecemasan dan kekhawatiran tentang situasi dan peristiwa yang tidak terjadi
• Anda terlalu keras terhadap diri sendiri karena keputusan Anda di masa lalu
• Kamu merasa tidak bahagia dan tertekan dengan apa yang terjadi di masa lalumu

Mengatasi Pemikiran Kontrafaktual

Cara mengatasi atau mengelola pemikiran kontrafaktual termasuk:

• Kesadaran diri: Menjadi sadar akan pola pikir ini dan memahami dampaknya.
• Terapi kognitif perilaku (CBT): Menggunakan strategi CBT untuk mengganti pemikiran negatif dengan yang lebih rasional dan positif.
• Mindfulness: Berlatih mindfulness dapat membantu individu tetap berakar pada saat ini dan mengurangi kecenderungan untuk tenggelam dalam “seandainya”.
• Penerimaan: Belajar menerima keadaan tanpa penilaian dan belajar melepaskan hal yang tidak bisa diubah.
• Membangun ketangguhan: Mengembangkan keterampilan untuk menghadapi kegagalan dan kekecewaan.

Atau salah satu cara terbaik untuk mengubah pemikiran Anda adalah dengan memperhatikan ketika Anda mulai memikirkan masa lalu dan mempraktikkan trik perhatian yang disebut “Teknik STOP”. Teknik STOP dapat membantu Anda berhenti terpaku pada satu titik di masa lalu Anda dan fokus pada pikiran saat ini.

Bagaimana cara melakukannya?

• Stop what you are doing (Hentikan apa yang Anda lakukan)
• Take a breath (Ambil napas)
• Observe your present moment (Amati momen Anda saat ini)
• Proses dengan penuh perhatian

Ketika pikiran Anda mulai berputar, hentikan apa pun yang sedang Anda lakukan dan duduklah. Ambil jeda dan tarik napas dalam-dalam untuk menenangkan pikiran Anda yang bergejolak. Amati apa yang terjadi di masa sekarang; pikiran Anda, napas Anda, perasaan Anda, sensasi yang Anda alami, apa yang Anda lihat, apa yang Anda dengar, apa yang Anda cium, dan sebagainya. Dan kemudian, lanjutkan dengan pikiran-pikiran baru dalam pikiran Anda.

Anda mungkin tidak selalu merasa mudah untuk mengarahkan perhatian Anda, tetapi tetaplah memperhatikan dan terus berlatih. Bahkan jika Anda harus melakukannya setiap beberapa menit, teruslah melakukannya.

Bersabarlah dan berbaik hatilah pada diri Anda sendiri. Mungkin ada ribuan kesalahan yang Anda lakukan, tetapi penting untuk memahami bahwa tidak masalah untuk melakukan kesalahan. Dengan begitulah Anda belajar. Meskipun kesempurnaan adalah sesuatu yang kita perjuangkan, penting untuk diingat bahwa tidak apa-apa untuk tidak selalu sempurna. Tetaplah berbelas kasih dan baik hati!

Dalam konteks yang lebih luas, pemikiran kontrafaktual adalah bagian integral dari pengalaman manusia yang membantu individu untuk beradaptasi dan berubah. Namun, kunci dari pemikiran kontrafaktual yang sehat terletak pada keseimbangan dan kemampuan untuk menggunakan proses ini untuk pertumbuhan pribadi tanpa terjerat dalam siklus negatif yang bisa menghambat kesejahteraan emosional.

(EA/timKB).

Sumber foto: google