Hubungan antara Kurang Tidur Dan Kecemasan

Dalam dunia yang semakin sibuk dan penuh tekanan, kurang tidur menjadi masalah umum yang dihadapi banyak orang. Selain membuat kita merasa lelah, kurang tidur juga dapat mempengaruhi kesehatan mental, khususnya kecemasan. Artikel ini akan membahas hubungan antara kurang tidur dan kecemasan, termasuk dampaknya dan cara mengatasinya.

Apa itu Kecemasan?

Kecemasan adalah reaksi alami tubuh terhadap stres. Ini adalah perasaan ketakutan atau khawatir tentang apa yang akan terjadi. Rasa cemas ini wajar dialami sesekali, namun bila terjadi terus-menerus dan mengganggu kehidupan sehari-hari, bisa jadi itu merupakan tanda gangguan kecemasan.

Gejala umum dari kecemasan meliputi:

• Merasa gelisah, atau resah
• Sering merasa mudah tersinggung
• Kesulitan berkonsentrasi
• Kekhawatiran yang berlebihan
• Sering merasa lelah atau tidak berenergi
• Ketegangan otot
• Berkeringat
• Gemetar
• Kesulitan untuk tidur, atau tetap tertidur
• Gangguan perut atau usus
• Napas cepat dan/atau detak jantung
• Perilaku menghindar, untuk menghindari situasi yang memicu kecemasan

Apa Kaitan Antara Tidur dan Kecemasan?

Tidur dan kecemasan memiliki hubungan yang kompleks. Kecemasan dapat membuat sulit tidur, dan kurang tidur dapat memperburuk kecemasan. Otak memerlukan tidur yang cukup untuk mengatur emosi dan memproses informasi. Ketika kita tidak mendapatkan cukup tidur, kemampuan ini bisa terganggu, membuat kita lebih rentan terhadap kecemasan.

Bisakah Kurang Tidur Menyebabkan Kecemasan?

Ya, kurang tidur bisa menyebabkan kecemasan. Tidur yang tidak memadai dapat mengganggu keseimbangan kimia otak dan sistem saraf yang mengatur emosi. Hal ini meningkatkan respons tubuh terhadap stres dan membuat seseorang lebih cenderung mengalami kecemasan.

Kecemasan dapat mengganggu tahapan tidur yang normal. Merasa cemas dan merenung ketika mencoba untuk tidur dapat memengaruhi tidur REM (Rapid Eye Movement). Hal ini juga dapat menyebabkan berbagai jenis mimpi kecemasan dan lebih sulit untuk tetap tidur.

Dampak kesehatan mental dari kurang tidur termasuk kemungkinan memicu atau memperburuk gangguan kecemasan. Orang yang rentan terhadap kecemasan sangat sensitif terhadap efek kurang tidur. Ketika seseorang kurang tidur, tubuh memproduksi lebih banyak hormon stres kortisol, yang mengaktifkan sistem saraf. Konsekuensinya dapat berupa peningkatan detak jantung dan laju pernapasan yang lebih cepat, yang keduanya berhubungan dengan perasaan cemas.

Bisakah Kurang Tidur Menyebabkan Serangan Panik?

Kurang tidur bisa meningkatkan risiko serangan panik bagi orang yang rentan terhadap gangguan kecemasan. Kekurangan tidur dapat memperburuk gejala kecemasan dan membuat sistem saraf simpatis lebih aktif, yang dapat memicu serangan panik.

Dampak Kurang Tidur

Dampak kurang tidur tidak hanya terbatas pada kecemasan, tetapi juga beragam masalah kesehatan lainnya, seperti:

• Risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi
• Gangguan konsentrasi dan memori
• Kesulitan untuk bangun atau turun dari tempat tidur di pagi hari
• Merasa lelah dan tidak berenergi sepanjang hari
• Meningkatnya rasa frustrasi atau lekas marah
• Risiko kecelakaan atau cedera yang lebih besar karena kurangnya perhatian
• Gangguan pengambilan keputusan
• Gejala depresi, terutama suasana hati yang rendah dan pikiran negatif
• Ketergantungan pada obat tidur yang diresepkan atau tidak diresepkan
• Ketergantungan pada kafein atau stimulan lain untuk kewaspadaan
• Daya ingat yang lebih buruk, kesulitan belajar atau pemecahan masalah yang buruk
• Kehilangan hari kerja atau menjadi kurang efektif di tempat kerja
• Konflik dengan keluarga atau rekan kerja karena tidak mengikuti rutinitas atau kewajiban normal di rumah atau di tempat kerja
• Hubungan yang tertekan di rumah atau di tempat kerja karena meningkatnya sifat lekas marah
• Sistem kekebalan tubuh yang lemah
• Meningkatnya rasa lapar dan ngemil yang mengakibatkan kenaikan berat badan

Tips untuk Meningkatkan Tidur

Untuk mengatasi masalah tidur dan mencegah kecemasan, berikut adalah beberapa tips yang bisa diikuti:

• Tetapkan jadwal tidur teratur dan usahakan untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari. Memiliki waktu rutin untuk bangun tidur dapat memudahkan Anda untuk tertidur pada waktu yang kurang lebih sama.
• Kurangi paparan layar sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh banyak perangkat memiliki efek stimulasi yang mirip dengan kafein. Cahaya adalah faktor utama dalam mengatur ritme sirkadian tidur dan bangun kita. Cahaya biru sangat penting untuk dihindari sebelum tidur karena cahaya biru menekan pelepasan melatonin, yaitu hormon yang membuat kita merasa mengantuk. Sumber cahaya biru yang umum digunakan termasuk smartphone, layar TV, tablet, E reader, dan konsol video game.
• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, gelap, dan tenang. Menggantung tirai gelap adalah salah satu cara untuk mengurangi efek sulit tidur yang disebabkan oleh cahaya terang. Kenyamanan fisik yang berasal dari tempat tidur, bantal, dan seprai yang nyaman dapat membuat perbedaan besar dalam kualitas tidur. Perubahan apa pun untuk membuat kamar lebih santai dan kondusif untuk tidur dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.
• Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur. Efek stimulasi dari kafein dan nikotin dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur, terutama jika digunakan pada sore atau malam hari. Dibutuhkan waktu hingga 10 jam untuk membersihkan kafein sepenuhnya dari aliran darah Anda.
• Lakukan aktivitas relaksasi seperti meditasi atau yoga sebelum tidur.
• Hindari Makan Sebelum Tidur. Jarak waktu yang ideal antara waktu makan terakhir dan tidur adalah 3 jam. Hal ini memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan tanpa ada tambahan waktu yang membuat orang tersebut merasa lapar lagi.
• Jangan Tidur Siang Terlalu Lama. Meskipun tidur siang yang singkat umumnya tidak mengganggu tidur malam, tidur siang yang lama atau sering dapat mengganggu tidur malam. Bagi kebanyakan orang dewasa, tidur siang selama 10 hingga 20 menit sudah cukup lama untuk mendapatkan manfaatnya tanpa menyebabkan masalah tidur di malam hari.
• Menuliskan Pikiran. Ketika pemikiran atau perencanaan mental membuat Anda tetap terjaga, pertimbangkan untuk menuliskan pemikiran Anda di atas kertas. Hal ini dapat membuat Anda yakin bahwa Anda tidak akan melupakan apa yang Anda pikirkan atau apa langkah selanjutnya untuk memperbaiki masalah yang Anda hadapi.

Kapan Harus Mencari Bantuan?

Jika gangguan tidur atau kecemasan Anda berdampak signifikan pada kualitas hidup Anda, penting untuk mencari bantuan profesional. Ini bisa berupa konsultasi dengan dokter umum, psikolog, atau psikiater. Terapi, pengobatan, atau kombinasi keduanya dapat digunakan untuk mengelola kecemasan dan masalah tidur.

(EA/timKB).

Sumber foto: allaboutvision.com